نویسنده:
Laura McKinney
تاریخ ایجاد:
8 ماه آوریل 2021
تاریخ به روزرسانی:
16 ممکن است 2024
محتوا
تنفس هوازی و بی هوازی آنها فرایندهای به دست آوردن انرژی توسط ارگانیسم هستند که در حضور و مصرف اکسیژن متمایز می شوند.
- یک فعالیت هوازی استهنگامی که انرژی مورد نیاز برای انجام آن بخشی از مدار اکسیداسیون است کربوهیدرات ها بله چربی ها، یعنی برای انجام یا ماندگاری آن به زمان نیاز به ورودی های اکسیژن دارد.
- یک فعالیت بی هوازی است هنگامی که به اکسیژن نیاز ندارد بلکه به فرآیندهای جایگزین برای به دست آوردن انرژی نیاز دارد ، مانند تخمیر اسید لاکتیک یا استفاده از ATP (آدنوزین تری فسفات) عضلانی.
این ملاحظات هنگام انجام ورزش یا ورزش بسیار حیاتی است ، به طوری که بدن تلاش بیش از آنچه در هر یک از مراحل دریافت انرژی لازم نیست ، نباشد.
تفاوت بین فعالیتهای هوازی و بی هوازی
همانطور که قبلاً گفتیم ، تفاوت زیاد بین هر دو فرآیند وجود یا عدم وجود اکسیژن به عنوان مکانیزمی برای به دست آوردن انرژی فوری است. بنابراین فعالیت های هوازی با سیستم قلبی تنفسی مرتبط هستند و می توانند برای مدت زمان طولانی تری ادامه داشته باشند.، از آنجا که سطح تقاضای آن به توانایی بدن ما برای ترکیب اکسیژن از هوا و گردش آن در بدن بستگی دارد.
برخلاف فعالیت های بی هوازی ، که انفجار انرژی آنها از عضلات و ذخیره انرژی آنها ناشی می شود ، بنابراین این فعالیت ها معمولاً فعالیت های کوتاه و با شدت زیاد هستند. در صورت طولانی شدن به موقع ، خطر تجمع اسید لاکتیک ، محصول جانبی این استفاده اضطراری از گلوکز که اغلب منجر به گرفتگی عضلات و خستگی عضلات می شود ، وجود دارد.
بنابراین: تمرینات هوازی طولانی مدت و با شدت سبک تا متوسط است ، در حالی که تمرینات بی هوازی شدید و کوتاه است. با این حال ، یک تمرین صحیح ، استفاده مناسب از هر دو شکل به دست آوردن انرژی را فرض می کند.
نمونه هایی از فعالیت های بی هوازی
- وزنه برداری. در طول وزنه برداری ، عضلات با حداکثر ظرفیت کار می کنند و برای مدت کوتاهی وظیفه تعیین شده را انجام می دهند ، زیرا از نفس برای تجدید انرژی استفاده نمی شود. این قدرت و استقامت عضلات را افزایش می دهد و باعث ایجاد هیپرتروفی می شود.
- ABS این تمرین بسیار معمول بی هوازی است ، زیرا مجموعه ای از فشارها وظیفه حداکثر سازی قدرت عضلات و مقاومت در برابر موقعیت های خستگی را از طریق تکرار دوره های طولانی مدت دارد.
- مسابقات کوتاه و شدید (دوومیدانی). این مسابقات کوتاه است اما با تلاش زیاد ، مانند 100 متر مسطح ، که در آن برگزار می شود قدرت و سرعت اندام تحتانی و تنه بیش از مقاومت عمومی ارگانیسم ایجاد شده است.
- پرتاب توپ پزشکی. ورزش قدرتی منفجره که شامل مجموعه بزرگی از عضلات است که مرتب شده اند تا در پشت سر حرکت کنند و توپ را تا آنجا که ممکن است از روی شانه اندازند. این حرکت سریع و شدید است ، بنابراین در واقع نیازی به تنفس ندارد.
- جعبه پرش (جهش جعبه). این تمرین با پریدن با هر دو پا روی جعبه ای با قد مختلف انجام می شود و پاها را مجبور به جمع شدن انرژی و قدرت عضلانی می کند. این در روتین های کراس فیت بسیار رایج است.
- ورزش ایزومتریک. این نوعی ورزش شدید است که شامل حرکت نمی شود ، اما برای مدت كوتاهی موقعیت عضلانی خود را حفظ كنید تا تلاشی مستمر داشته باشید، استقامت عضلانی را در غیاب اکسیژن تقویت می کند.
- میله ها و موازی ها. با استفاده از بدن به عنوان وزن ، این تمرینات به عضلات بازوها نیاز دارد تا انرژی کافی جمع کنند تا ما را بارها و بارها محدود کنید ، بنابراین قدرت و هیپرتروفی آن را ارتقا می بخشد ، بدون آنکه در طی تلاش به تنفس متوسل شوید.
- هل دادن (هل دادن). شبیه میله ها ، اما رو به پایین ، این تمرین کلاسیک از جاذبه به عنوان مقاومت برای غلبه بر استفاده می کند ، و وزن خود را در جلسات تلاش کوتاه و سریع افزایش می دهد که با افزایش قدرت عضلات افزایش می یابد.
- اسکوات سومین سری کلاسیک در کنار فشارها و شکم ها ، اسکوات ها وزن تنه مستقیم را می کشند و بازوها را (یا بالای گردن) روی ران ها می کشند ، اجازه می دهد تا آنها تلاش کنند تا دوباره بالا و پایین شوند ، و در این مدت اکسیژن از تنفس دریافت نخواهند کرد.
- آپنه یا غواصی رایگان. یک ورزش افراطی معروف که تنفس را هنگام غواصی در زیر آب به حالت تعلیق در می آورد ، که برای نگه داشتن نفس نیاز به یک ریه بزرگ است ، بلکه تلاش بی هوازی نیز انجام می شود ، زیرا عضلات در زیر آب باید بدون ورودی اکسیژن کار کنند.
نمونه هایی از فعالیت های هوازی
- راه رفتن. ساده ترین تمرینی که وجود دارد ، با عملکرد هوازی عالی و طی جلسات طولانی انجام می شود که در آن سیستم تنفسی و قلبی عروقی بدون وقفه کار می کند ، چربی ها و کربوهیدرات ها را می سوزاند. برای حفظ ریه ها و افزایش مقاومت قلب ایده آل است.
- آهسته دویدن. نسخه سریعتر پیاده روی ، یک تمرین ضربه ای متوسط روی پاها و زانوها است ، اما همین در صورت تقاضای انرژی بیشتر و پایدار ، از ریتم تنفسی و قلبی عروقی پشتیبانی می کند. معمولاً با دوره های استراحت (پیاده روی) و دوره های کوتاه دویدن (بی هوازی) ترکیب می شود.
- برقص نوعی ورزش سرگرم کننده و گروهی که از تمرینات عضلانی متعددی برای انجام آن استفاده می کند استقامت ، هماهنگی و توانایی تنفس را انجام دهید زیرا می تواند در مضامین مختلف موسیقی پخش شود و همراهی موزون لازم را فراهم کند. این یک نوع ورزش مفید اجتماعی نیز هست.
- تنیس به اصطلاح "ورزش سفید" نمونه ای از روال های هوازی است ، از آنجا نیاز به حرکت مداوم در زمین ، هشدار نسبت به جهت توپ دارد که علاوه بر این ، سرعت خود را هنگام ضربه و بازگشت از طریق شبکه افزایش می دهد.
- شنا كردن. یکی از سخت ترین تمرینات هوازی ، زیرا برای ادامه کار بدن در آب به تنفس زیاد هوا نیاز دارد. این باعث تقویت ظرفیت ریه ، مقاومت قلبی و در بعضی مواقع قدرت بی هوازی اندام ها می شود.
- پرش های هوازی. روال کلاسیک ایروبیک سالن ورزشی این بهترین نمونه ممکن از این نوع فعالیتهای مصرف اکسیژن زیاد است ، که در آن حرکت طی چندین روال متوالی پایدار است و تقریباً به مقاومت قلبی عروقی ارگانیسم بستگی دارد.
- دوچرخه سواري. ورزش دوچرخه برای اندام تحتانی بسیار طاقت فرسا است ، خواستار یک ظرفیت قلبی تنفسی بسیار زیاد در حدی که تلاش ، در ماراتن ها ، طی کل مدارهایی که باید با سرعت متوسط پوشانده شوند ، پایدار باشد. فینالهایی که بیشترین بار نیرو در آنها چاپ می شود تا به سرعت بالایی برسند و ابتدا برسند ، فقط بی هوازی هستند.
- ردیف همانطور که در مورد دوچرخه سواری وجود دارد ، اما با اندام های فوقانی و تنه ، این تقریباً مربوط است یک ورزش مداوم با گذشت زمان که نیاز به کنترل خستگی و یک دریافت اکسیژن خوب و مداوم دارد، برای ادامه حرکت قایق با نیرویی که روی پاروها چاپ شده است.
- طناب بازی. این تمرین در بسیاری از تمرین کنندگان این رشته ورزشی ، هر رشته ای که باشد ، معمول است ، زیرا برای جلوگیری از طناب زدن نیاز به پرش مداوم دارد ، بسته به ظرفیت استقامت فرد می تواند سریعتر یا کندتر پیش رود.
- فوتبال. این یک ورزش هوازی و بی هوازی محسوب می شود ، زیرا ترکیبی از دویدن کوتاه و شدید با یک حرکت ثابت به جلو و عقب در امتداد زمین بزرگ است ، و پیش بینی عملکرد توپ را دارد. به جز دروازه بان ، هیچ یک از بازیکنان فوتبال ثابت نمی مانند ، بنابراین به ظرفیت تنفسی و قلبی خوبی نیاز دارد.
این می تواند به شما خدمت کند:
- نمونه هایی از تمرینات انعطاف پذیری
- نمونه هایی از تمرینات قدرتی
- نمونه هایی از تمرینات کششی
