محتوا
در بدن انسان دو روش برای به دست آوردن انرژی وجود دارد: تنفسهوازی و بی هوازی، فرایندهایی که با حضور و مصرف اکسیژن در حالت اول و عدم وجود آن در حالت دوم متمایز می شوند.
با تمرینات هوازیما بدن را مجبور به استفاده از انرژی از طریق مدار کربوهیدرات و اکسیداسیون چربی می کنیم ، یعنی از طریق مصرف اکسیژن برای شروع آنها یا به راحتی آنها را با گذشت زمان حفظ می کنیم.
بجای، تمرینات بی هوازی آنها به اکسیژن نیاز ندارند ، زیرا از فرآیندهای جایگزین برای به دست آوردن انرژی مانند تخمیر اسید لاکتیک یا استفاده از ATP استفاده می کنند (آدنوزین تری فسفات) عضلانی.
این ملاحظات هنگام انجام ورزش یا ورزش بسیار حیاتی است ، به طوری که از بدن در هر مرحله از دریافت انرژی بیش از آنچه که لازم است ، طلب نشود و بتوانید تلاش را به مناسب ترین شکل ممکن هدایت کنید.
تفاوت بین هر دو حالت
همانطور که قبلاً گفتیم ، تفاوت زیاد بین هر دو حالت ورزش وجود یا عدم وجود اکسیژن به عنوان مکانیزمی برای به دست آوردن انرژی فوری است.
- فعالیت های هوازیبنابراین ، آنها مستقیماً با سیستم تنفسی و قلبی در ارتباط هستند ، به طوری که می توانند برای مدت زمان طولانی تری دوام بیاورند. دلیل این امر آنست که سطح تقاضای آن بر روی توانایی بدن ما برای ترکیب اکسیژن از هوا و گردش آن از طریق بدن از طریق بدن قرار می گیرد. هرچه ظرفیت اکسیژن رسانی بیشتر باشد ، مدت زمان طولانی تری نیز ادامه خواهد داشت.
- تمرینات بی هوازیاز طرف دیگر ، انفجار انرژی آنها از خود ماهیچه ها و ذخیره انرژی آنها ناشی می شود ، آنها معمولاً مختصر و از شدت زیادی برخوردار هستند. در حقیقت ، اگر طولانی مدت باشد ، خطر تجمع اسید لاکتیک در عضلات وجود دارد ، این یک محصول جانبی برای استفاده اضطراری از گلوکز است. و این جمع شدن منجر به گرفتگی و خستگی طولانی مدت عضلات می شود.
بنابراین: تمرینات هوازی طولانی و با شدت کم تا متوسط هستند ، در حالی که تمرینات بی هوازی شدید و مختصر هستند.
نمونه هایی از تمرینات هوازی
پیاده روی ساده ترین تمرینی که وجود دارد ، با عملکرد هوازی عالی و طی جلسات طولانی انجام می شود که در آن سیستم تنفسی و قلبی عروقی بدون وقفه کار می کند ، چربی ها و کربوهیدرات ها را می سوزاند. برای حفظ ریه ها و افزایش مقاومت قلب ایده آل است.
تروتینگ. نسخه سریعتر پیاده روی ، تمرینی با تأثیر متوسط روی پاها و زانوها است ، اما از ریتم تنفسی و قلبی عروقی در برابر تقاضای انرژی بیشتر و پایدار پشتیبانی می کند. معمولاً با دوره های استراحت (پیاده روی) و دوره های کوتاه دویدن (بی هوازی) ترکیب می شود.
رقص نوعی تمرین سرگرم کننده و گروهی است که از تمرینات عضلانی متعددی برای ورزش استقامت ، هماهنگی و ظرفیت تنفس استفاده می کند ، زیرا می تواند در موضوعات مختلف موسیقی که همراهی موزون لازم را گسترش می دهد ، گسترش یابد. این یک نوع ورزش مفید اجتماعی نیز هست.
تنیس به اصطلاح "ورزش سفید" نمونه ای از روال های هوازی است ، زیرا نیاز به حرکت مداوم در زمین ، هشدار جهت توپ است که با ضربه و بازگشت آن از روی تور ، سرعت آن را نیز افزایش می دهد.
شنا كردن. یکی از سخت ترین تمرینات هوازی ، زیرا برای ادامه کار بدن در آب به تنفس زیاد هوا نیاز دارد. این باعث تقویت ظرفیت ریه ، مقاومت قلبی و در بعضی مواقع قدرت بی هوازی اندام ها می شود.
پرش های هوازی. روال کلاسیک ایروبیک در سالن بدن سازی بهترین نمونه ممکن از این نوع فعالیت های پر اکسیژن است که در آن حرکت در طی برنامه های مختلف متوالی پایدار است و تقریباً منحصراً به استقامت قلبی عروقی بدن متکی است.
دوچرخه سواري. ورزش دوچرخه در اندامهای تحتانی بسیار طاقت فرسا است ، ظرفیت قلبی تنفسی بسیار زیادی را می طلبد تا حدی که تلاش ، به میزان بسیار زیاد به روش ماراتن ، در کل مدارهایی که باید با سرعت متوسط پوشانده شوند ، پایدار است. فینالهایی که بیشترین بار نیرو در آنها چاپ می شود تا به سرعت بالایی برسند و ابتدا برسند ، فقط بی هوازی هستند.
قایقرانی همانطور که در مورد دوچرخه سواری وجود دارد ، اما با اندام های فوقانی و صندوق عقب ، این یک تمرین مداوم است که به مرور زمان نیاز به مدیریت خستگی و یک اکسیژن مناسب و مداوم دارد ، تا بتوانید قایق را با حرکت نیرویی که تحت تأثیر پاروها قرار می گیرد.
طناب می پرد. این تمرین در بسیاری از تمرین کنندگان این رشته ورزشی ، هر رشته ای که باشد ، معمول است ، زیرا برای جلوگیری از طناب زدن نیاز به پرش مداوم دارد ، بسته به ظرفیت استقامت فرد می تواند سریعتر یا کندتر پیش رود.
فوتبال. این یک ورزش هوازی و بی هوازی محسوب می شود ، زیرا ترکیبی از دویدن کوتاه و شدید با یک حرکت ثابت به جلو و عقب در امتداد زمین بزرگ است ، و پیش بینی عملکرد توپ را دارد. به جز دروازه بان ، هیچ یک از بازیکنان فوتبال ثابت نمی مانند ، بنابراین او به ظرفیت تنفسی و قلبی خوبی نیاز دارد.
نمونه هایی از تمرینات بی هوازی
وزنه برداری. در طول وزنه برداری ، عضلات با حداکثر ظرفیت کار می کنند و برای مدت کوتاهی وظیفه تعیین شده را انجام می دهند ، زیرا از نفس برای تجدید انرژی استفاده نمی شود. این قدرت و استقامت عضلات را افزایش می دهد و باعث ایجاد هیپرتروفی می شود.
ABS این تمرین بسیار معمول بی هوازی است ، زیرا مجموعه ای از فشارها وظیفه حداکثر سازی قدرت عضلات و مقاومت در برابر موقعیت های خستگی را از طریق تکرار دوره های طولانی مدت دارد.
مسابقات کوتاه و شدید (دوومیدانی). اینها مسابقه های کوتاه اما با تلاش زیاد مانند 100 متر مسطح است که در آن قدرت و سرعت اندام تحتانی و تنه بالاتر از مقاومت عمومی بدن توسعه یافته است.
پرتاب توپ پزشکی. ورزش قدرتی منفجره که شامل مجموعه بزرگی از عضلات است که مرتب شده اند تا در پشت سر حرکت کنند و توپ را تا آنجا که ممکن است از روی شانه اندازند. این حرکت سریع و شدید است ، بنابراین در واقع نیازی به تنفس ندارد.
جعبه پرش (جهش جعبه). این تمرین با پریدن با هر دو پا روی جعبه ای با قد مختلف انجام می شود و پاها را مجبور به جمع شدن انرژی و قدرت عضلانی می کند. این در روتین های کراس فیت بسیار رایج است.
ورزش ایزومتریک. این نوعی ورزش شدید است که شامل حرکت نمی شود ، بلکه حفظ موقعیت عضلانی برای مدت زمان کوتاه برای تولید یک تلاش مداوم ، تقویت عضلات در غیاب اکسیژن است.
میله ها و موازی ها. با استفاده از بدن به عنوان وزن ، این تمرینات به عضلات بازو نیاز دارند تا انرژی کافی را جمع کنند تا ما را به تعداد مکرر و محدود بار بیاورد ، بنابراین قدرت و هیپرتروفی آنها را افزایش می دهد ، بدون اینکه در هنگام تلاش به تنفس متوسل شوید.
هل دادن (هل دادن). شبیه میله ها ، اما رو به پایین ، این تمرین کلاسیک از جاذبه به عنوان مقاومت برای غلبه بر استفاده می کند ، و وزن خود را در جلسات تلاش کوتاه و سریع افزایش می دهد که با افزایش قدرت عضلات افزایش می یابد.
اسکوات سومین سری کلاسیک ، همراه با فشار و شکم ، اسکوات ها وزن تنه مستقیم و بازوها را کشیده (یا روی گردن) بر روی ران ها می اندازند ، به آنها این امکان را می دهد تا تلاش کنند تا دوباره بالا و پایین شوند. ، فاصله ای که طی آن از تنفس اکسیژن دریافت نخواهند کرد.
آپنه یا غواصی رایگان. یک ورزش فوق العاده معروف که تنفس را هنگام غواصی در زیر آب به حالت تعلیق در می آورد ، که برای نگه داشتن نفس نیاز به یک ریه بزرگ است ، اما همچنین تلاش می کند بی هوازی باشد ، زیرا عضلات در زیر آب باید بدون اکسیژن وارد بدن شوند.
