چربی های خوب و چربی های بد

محتوا

• انواع چربی ها
• چربی های خوب و بد
• نمونه هایی از غذاهای دارای چربی خوب
• نمونه هایی از غذاهای دارای چربی بد
• می تواند به شما خدمت کند

وقتی ما در مورد چربی ها ما به مجموعه ای از مواد آلی متراکم ، محلول در آب اشاره می کنیم ، معروف به چربی. ساختار مولکولی آن معمولاً شامل تعدادی اسید چرب متصل به یک مولکول گلیسیرین یا گلیسرول است (C₃ح₈یا₃) ، در آنچه تری گلیسیرید نامیده می شود.

اینها عملکردهای ساختاری را انجام می دهند (اندامها را نگه می دارند ، لایه های عایق می سازند) و انرژی را در بدن ذخیره می کنند ، و باعث تجزیه بعدی آنها به قند می شوندکربوهیدرات ها).

با این حال ، برخی از لیپیدها در دمای اتاق به صورت جامد رفتار می کنند و به آنها معروف هستند چربی ها؛ در حالی که دیگران مانند مایعات عمل می کنند و به عنوان شناخته می شوندروغنها. و این تمایز برای درک وجود چربی های خوب (ضروری برای بدن) و چربی های بد (مضر برای بدن) ضروری است.

انواع چربی ها

انواع مختلف چربی ها با توجه به ترکیب شیمیایی آنها طبقه بندی می شوند و از بین چربی هایی که ساده ترین پیوندها را دارند ، از یکدیگر تفکیک می شوند مولکول هاو کسانی که پیوندهای پیچیده تری دارند ، در سه نوع مختلف:

• چربی های اشباع شده. آنها توسط اسیدهای چرب با زنجیره های مولکولی طولانی تشکیل می شوند ، در دمای اتاق جامد هستند و معمولاً منشا animal حیوانی ، لبنی یا در روغن برخی از نخل ها و سبزیجات دارند.
• چربی اشباع نشده. این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند مواد مغذی ملزومات مورد نیاز بدن ، حتی اگر به تنهایی قادر به سنتز آنها نباشد. آنها بیشتر منشا گیاهی دارند و به نوبه خود می توانند دو نوع باشند:
  • اشباع نشده. آنها سطح لیپوپروتئین های با چگالی بالا (HDL ، به اختصار انگلیسی) را در خون بالا می برند ، در حالی که چگالی کم (LDL) را که به کلسترول معروف است ، کاهش می دهند.
  • چند غیر اشباع. هر یک از اسیدهای چرب سری امگا 3 و امگا 6 تشکیل شده و به ترتیب بر روی هر دو شکل کلسترول (هم HDL و LDL) و هم بر تری گلیسیرید (قند) خون تأثیر مستقیم دارند.
• چربی ترانس. این نوع چربی از هیدروژناسیون روغن های چرب گیاهی بدست می آید و آنها را از اشباع نشده به اشباع تبدیل می کند. این مواد برای بدن بسیار مضر هستند ، زیرا سطح لیپیدهای کم چگال (LDL) را افزایش می دهند ، میزان چربی های بالا (HDL) را کاهش می دهند و تکثیر تری گلیسیرید را تقویت می کنند.

چربی های خوب و بد

از طبقه بندی قبلی نتیجه می شود به اصطلاح "چربی های خوب" فقط اشباع نشده اند، که نقدینگی خود را در دمای اتاق حفظ می کنند و در خدمت ساختن لیپوپروتئین های لازم در زندگی و همچنین کاهش چربی های مضر موجود در خون ما هستند. معمولاً از آنها به عنوان "کلسترول خوب" یاد می شود.

بجای، چربی های اشباع و ترانس "چربی های بد" هستند، همانطور که هستند برای بدن مضر هستند آتروژنیک: آنها تجمع لایه های متراکم چربی در دیواره های شریانی را نامیده می شوند آتروما، که یک علت شناخته شده از حوادث عروقی ، نارسایی قلبی ، فشار خون بالا و بیماری های متعددی مانند تصلب شرایین است. این معمولاً کلسترول یا کلسترول "بد" نامیده می شود.

نمونه هایی از غذاهای دارای چربی خوب

1. روغن های گیاهی. روغن های غنی از چربی های اشباع نشده چندگانه ، مانند روغن زیتون ، کلزا ، آفتابگردان ، سویا ، بادام زمینی یا گلرنگ. برخی مانند روغن زیتون برای مصرف خام به عنوان سس سالاد توصیه می شود ، اگرچه می توان از آن برای پخت و پز کاملاً استفاده کرد.
2. آجیل و خشکبار. چربی های اشباع نشده تک از دانه های روغنی و برخی مغزها (بادام زمینی ، گردو ، بادام هندی ، بادام ، مغز ماکادامیا ، فندق ، چیا ، کنف و دانه کدو تنبل و غیره) با طیف "خوب" مرتبط هستند .
3. آووکادو و آووکادو. این میوه ها سرشار از چربی های اشباع نشده هستند ، بنابراین مصرف آنها برای کاهش حاشیه کلسترول بد خون و افزایش میزان کلسترول خوب توصیه می شود.
4. ماهی آبی. اکثر ماهی های روغنی مانند شاه ماهی ، بنیتو ، ماهی تن یا ماهی قزل آلا منابع غنی از امگا 3 ، یکی از مفیدترین اسیدهای چرب ضروری در کاهش تری گلیسیرید در خون هستند.
5. غلات سبوس دار. مانند سبوس ، گندم سبوس دار و محصولات غلات کامل ساخته شده از آنها ، آنها سرشار از امگا 6 ، قوی ترین و مفیدترین اسیدهای چرب ضروری هستند که کلسترول "بد" را کاهش می دهد و همزمان کلسترول "بد" را افزایش می دهد. خوب ".
6. محصولات سویا. محصولات سویا که معمولاً در رژیم غذایی گیاهی یا گیاهی وجود دارد ، حاوی اسیدهای چرب "خوبی" هستند که کاملاً در رژیم غذایی روزانه گنجانده شده اند.
7. تخم مرغ. اگرچه تأیید شده است که آنها حاوی امگا 6 و بسیاری از پروتئین های لازم هستند ، اما در مورد مصرف تخم مرغ اختلاف نظر وجود دارد ، زیرا تصمیم نهایی در مورد میزان کلسترول "بد" آنها در زرده وجود ندارد. اگر فقط آن را سفید مصرف کنید ، هیچ خطر افزایش کلسترول وجود ندارد زیرا هیچ نوع چربی در آن وجود ندارد.
8. بادام زمینی اینچی یا جیبارو. Plukenetia volubilis این یک گیاه پرو است که دانه های آن از نظر اسیدهای چرب ضروری ارزش غیرمعمولی دارند. تخمین زده می شود که می تواند حاوی 50-60٪ امگا 3 از انواع مختلف و روغنهای اساسی دیگر مانند امگا 9 باشد.
9. روغن کبد ماهی کاد. یک مکمل غذایی رایج این روغن غنی از اسید دوکوزاهگزانوئیک ، یکی از اصلی ترین اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه از سری امگا 3 است. همچنین می تواند در آزمایشگاه ها از جلبک ها استخراج شود Crypthecodinium cohnii.
10. کپسول روغن چرب ضروری. سرانجام ، ما می توانیم روغن های سری امگا 3 و امگا 6 را در کپسول های تجاری از صنعت داروسازی پیدا کنیم.

نمونه هایی از غذاهای دارای چربی بد

1. محصولات لبنی کامل. علیرغم غنی بودن از کلسیم ، شیر کامل ، پنیرهای چرب ، کره با منشا حیوانی و سایر محصولات مشتق شده ناقل بزرگ چربی های اشباع هستند ، بنابراین نباید از مصرف آنها سو ab استفاده شود یا انواع سبک یا سبک ترجیح داده شود. لاغر شده
2. روغنهای گرمسیری. روغن نخل یا نارگیل ، با وجود منشأ گیاهی ، سرشار از چربی های اشباع است که بخشی از طیف "منفی" محسوب می شوند.
3. گوشت قرمز. گوشت گاو و خوک حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع و همچنین محصولاتی است که از آنها گرفته می شود ، مانند کره های حیوانی و سوسیس. در سال 2015 ، WHO در مورد خطر مصرف نه چندان متناسب این گوشت ها نه تنها چربی خون بلکه حتی سرطان زا هشدار داد.
4. مارگارین و محصولات چربی گیاهی هیدروژنه. در بسیاری از کشورهای جهان ، فروش این غذاها ممنوع یا محدود شده است ، زیرا مجموعه ای از چربی های ترانس بسیار مضرتر از هر منشا طبیعی است. به خصوص مارگارین به عنوان جانشین مفیدی برای کره خریداری می شود ، اما اثر آتروژنیک آن بسیار بدتر است.
5. فست فودها. علیرغم خوشمزه بودن آنها ، اکثر غذاهای فست فود حاوی مقدار زیادی چربی ترانس و اشباع هستند که برای تولید سریع محصولات شما مهم است. توصیه می شود این نوع مواد غذایی را هرچه کمتر در ماه مصرف کنید.
6. سرخ شده در روغن. غذاهای سرخ شده این عیب را دارند که دمای بالای آنها باعث نامناسب شدن روغن ها ، تولید چربی های اشباع با کیفیت پایین می شود و بسته به مواد غذایی ، می توان آنها را با خرده ریزها یا باقیمانده های سوختگی پر کرد که سموم آلی زیادی را به روغن منتقل می کند.
7. کلوچه ، کیک و کالاهای پخته شده. البته همه آنها غنی از چربی های ترانس نیستند ، به همین دلیل است که می توانید در مورد نوع چربی های استفاده شده در فرآیند تولید آنها اطلاعات کسب کنید. اگر از مارگارین یا روغن های گیاهی هیدروژنه استفاده می کنید ، به این معنی است که محصول نهایی سرشار از همین چربی های مضر خواهد بود.به هر حال ، استفاده از چربی اشباع دقیقاً یک گزینه مفید برای سلامتی نیست.
8. سس های چرب. مانند سس مایونز و سایر موارد مشابه ، آنها حاوی چربی های اشباع شده با منشا animal حیوانی هستند که از جمله چربی های مایع چاقی یا مضر هستند.
9. نوشابه های گازدار. اگرچه نوشابه ها و نوشابه های گازدار حاوی چربی های مضر به این ترتیب نیستند ، اما از نظر شکل ظاهری فاکتور تعیین کننده ای هستند ، زیرا حاوی مقدار زیادی قند هستند و باعث ایجاد مصنوعی تری گلیسیرید در خون می شوند ، نتیجه آن ، همانطور که دیدیم ، تولید چربی از رزرو.
10. شکلات. اگرچه در مورد تأثیرات عصبی-بیولوژیکی شکلات چیزهای زیادی گفته شده است ، اما محتوای بالای آن در چربی اشباع معمولاً به خاطر نمی ماند ، به خصوص در شکلات هایی که شیر کامل اضافه می کنند. نظارت بر نوع کاکائو مصرفی راحت است ، زیرا برخی از انواع مختلف می توانند به 25٪ چربی اشباع مضر برسند.

می تواند به شما خدمت کند

• نمونه هایی از چربی ها
• نمونه هایی از لیپیدها
• نمونه هایی از پروتئین ها
• نمونه هایی از کربوهیدرات ها